2 estrategias de regulación emocional.

Regulación emocional ¿Por dónde empiezo?

Para empezar hablar de esto es importante ponernos en contexto y conocer qué son exactamente las emociones y los sentimientos, porque a pesar de que son palabras que se suelen usar de forma ambigua,  son dos conceptos diferentes. 

LAS EMOCIONES son cambios físicos que se producen en el cuerpo (cambios internos y conductuales) ante alguna situación y que lo preparan para la acción. 

Las emociones tienen 4 aspectos distintivos:

• Van dirigidas a realizar una acción.

Tienen un objetivo: realizar alguna conducta.  

• Están relacionados con activación fisiológica.

Vienen acompañadas de sensaciones corporales para ayudarnos a su detección. 

• Están dirigidas por programas motivacionales.

Llevan detrás un motivo para aparecer. Con ellas se pretende conseguir alguna cosa.  

• Son diferente de los sentimientos.

LOS SENTIMIENTOS requieren de consciencia, mientras las emociones son reacciones fisiológicas innatas e inconscientes. En otras palabras, los sentimientos son las representaciones mentales que hacemos basándonos en la percepción consciente de los cambios fisiológicos que se están produciendo cuando estamos emocionados. 

Son la "definición" que hacemos de las sensaciones que provocan en nosotros las emociones.

¿Por qué son tan difíciles de controlar? 

Las respuestas emocionales surgieron como herramienta de adaptación y supervivencia hace millones de años. No eran más que respuestas innatas simples (señales de alerta) ante posibles amenazas por lo que debían de ser rápidas y precisas (cada reacción debía ser la adecuada para cada situación). Imagina que tu vida depende de cómo respondas ante una situación determinada. Si tienes miedo, corre!  

A pesar de que las emociones han ido evolucionando con nosotros, haciéndose cada vez más complejas, han conservado su finalidad innata: la de advertirnos de posibles peligros. Es esta finalidad adaptativa de inmediatez (de vida o muerte) la que nos dificulta el "pensar antes de actuar" y nos lanzamos al vacío de las emociones.

Es decir, controlar las emociones es complicado porque requiere anular una respuesta que está programada genéticamente en todos nosotros.

Aún siendo seres racionales, nuestro cerebro emocional está preparado para actuar ante cualquier amenaza (real o ficticia) sin pararse a pensar en las consecuencias a largo plazo.

El cerebro es capaz de procesar cientos o  miles de datos en tiempo récord. Lo hacemos cada día sin darnos cuenta, sin pensar en ello. Pero al contrario de lo que se suele pensar, la percepción consciente de los estímulos (externos o internos) lleva tiempo. Un tiempo que para nuestra alarma innata significa vivir o morir, por lo que nuestro cerebro emocional prefiere actuar ya que como dice el refrán: "es mejor prevenir que curar".  

Entonces, ¿Qué puedo hacer para regular mejor mis emociones?

 Diversas investigaciones afirman que para cambiar la forma en que vives tus emociones tienes que cambiar tu forma de interpretarlas.  Pongamos por ejemplo (y para aprovechar un post anterior), el miedo a hablar en público. Si la reacción de agitación que te produce la sola idea de hacer una presentación ante una audiencia la interpretas como algo negativo tu cerebro la convierte en una señal de peligro o amenaza, lo que provocará una sobre-excitación llevando a una reacción ansiosa o incluso a una crisis de ansiedad.  Mientras que si esta misma reacción de agitación es interpretada de manera positiva tu cerebro percibe la tarea como un reto y  la traduce en  ganas o excitación  y utilizará esa energía como un recurso para superar mejor el reto.

Por tanto, y aunque existen modos distintos para controlar nuestras emociones, aquí dejo 2 ejemplos de estrategias a utilizar para el control emocional:

• Dirigir la atención hacia aquello que causa la emoción.

Concentrarnos en la causa de la emoción. La causa real, para esto tenemos que mirar más allá de lo superficial del problema, hacer una descripción del estímulo o situación y determinar si este supone realmente una amenaza o no, hacer un análisis de los recursos de los que disponemos para hacer frente al reto y delimitar las posibles soluciones al mismo. 

• Hacer algún cambio mental para ver las cosas de otro modo. 

Dejar de pensar en los problemas como una amenaza y pasar a considerarlos un reto. Una oportunidad para descubrir nuevas aptitudes, trabajar nuestras fortalezas (que todos tenemos alguna) y centrarnos en los recursos con los que contamos para hacer frente a la adversidad. En pocas palabras, cambiar la interpretación que hacemos del "problema". 

Aprender a regular las emociones tiene mucho que ver con la forma en que las interpretas.

Existen otras técnicas que ayudan a la regulación emocional como el entrenamiento en relajación, técnicas de meditación, Mindfulness y la actividad física (ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, Ioga y/o Pilates). Estas técnicas suelen funcionar porque te enseñan a estar en el momento presente y te dan permiso a preocuparte más tarde. Cuando dejamos tiempo entre una situación y nuestra respuesta damos también tiempo a calmarnos y mirar el "problema" desde otra perspectiva, así mismo, aparcamos un momento el cerebro emocional y dejamos trabajar al cerebro racional.


                                                                                        Paola Báez.

Hablar en público 2.0

5 Estrategias para vencer el miedo a hablar en público.

Todos, en algún momento de nuestras vidas, nos hemos visto en la situación de tener que ponernos delante de un público y hacer una presentación sobre algún tema (preparados o no). Muchos, tenemos también, pánico a estas situaciones. Ser el centro de atención, tener todas las miradas sobre ti, pensar en todo lo malo que puede pasar y la numerosa cantidad de formas en la que puedes fastidiar esta oportunidad tan importante delante de tanta gente, crea una sensación de pérdida de control que, en ocasiones, causa estados de ansiedad y en otras verdaderos ataques de pánico. 

Tranquilo, es más normal de lo que piensas. El miedo a hablar en público y su más severa forma de presentación (glosofobia) son la forma de ansiedad más presente dentro de la población estudiantil y está también muy representada dentro de la población general. 

Las causas de la misma pueden ser muy diversas, pero personalmente la que más me convence es la de origen adaptativo innato que poseemos. Al encontrarte de pie, ante decenas o centenas de personas el cerebro nos lanza la señal de alarma: "PELIGRO", aunque esta no sea del todo racional. Todos sabemos que nuestra audiencia no nos lanzará tomates o flechas si nos equivocamos o nos quedamos unos segundo en blanco, pero nuestro cerebro (que es muy complejo) nos pone alertas, por si acaso.


Aquí les dejo 5 estrategias que pueden ayudarles a vencer el miedo a hablar en público:

1. Ser consciente de tus emociones.

Detente un momento y date permiso de sentir. Descubre cómo te sientes y úsalo en tu beneficio. Una vez aceptas tus emociones, las haces parte de ti y no intentas apartarlas estas, te ayudan a conseguir tus metas. Las emociones tienen una finalidad adaptativa. En numerosas situaciones estar ansiosos, nerviosos o hiperalertas es un mecanismo de superviviencia. Conoce y aprende a utilizar tus emociones en pro de tus objetivos en lugar de etiquetarlos como un obstáculo para conseguirlos. 

2. No escribas un guion.

No me refiero a improvisar. Tener por escrito algunas ideas claves, palabras complicadas o pistas para seguir con eficacia el hilo de la comunicación es importante y causa una sensación de seguridad que muchos no conseguimos con el simple hecho de saber que controlamos el tema. Con este punto me refiero a llevar un guion dónde apuntes hasta los gestos a realizar en diferentes momentos como si del texto de una obra teatral se tratara. Y es que, es difícil predecir el comportamiento del público y habrán momentos en los que tu guion no sea exacto a la realidad que estas viviendo, causando que pierdas el hilo de la comunicación o que vivas la situación como un fracaso.

3. Ponle ritmo a la comunicación.

Hemos visto numerosos memes en Internet hablando de la habilidad de nuestro cerebro para recordar letras de canciones pero fracasando a la hora de recordar datos o hechos comentados en clases. Todo esto tiene una razón lógica de ser. La memoria, que es un súper poder que muchos menospreciamos,  almacena recuerdos desde diferentes canales perceptivos (los diferentes sentidos) mientras más canales perceptivos utilicemos para almacenar una misma información más facilidad de recuerdo tenemos a la hora de evocarlos. Así mismo, y para no alargarme mucho (porque hay más razones), la última que expondré aquí es la evolución. La evolución nos ha echado una mano para ayudarnos con la tarea de ser más felices y nuestra memoria (que es muy lista) suele recordar aquellas cosas que nos hacen sentir bien, felices, libres, etc., como la música. 

Por tanto, ponerle algo de ritmo a la comunicación te ayuda no sólo a ti, sino a tu audiencia a recordar todo aquello que dices. 

4. Controla tu respiración.

La respiración (a parte de mantenerte con vida) juega un papel importante en el control de las reacciones fisiológicas resultantes o causantes (aún no esta decidido) de las emociones. Aprender a controlar tu respiración es una herramienta importante a la hora de controlar, a su vez, tu respuesta emocional. Así, junto al primer punto (ser consciente de tus emociones) este punto te ayuda a mantenerlas a raya y a utilizarlas es tu beneficio. 

5. Recuerda: la audiencia quiere que triunfes.

En este punto no puedo haces otra cosa que pensar en mi madre, como ella siempre me decía: "No sirve de nada tener miedo a equivocarte, la experta eres tú, este es tu trabajo y nadie sabe más que tú del mismo". ¡Que sabia mi madre! Aunque un tema sea de dominio público, en el momento en el que estas frente a una audiencia, el tema es tuyo, es tu investigación, es tu experiencia, es tu interpretación o percepción del tema y la experta en el mismo eres tú. Que no digo que no podamos equivocarnos, porque obviamente somos humanos y todos erramos. Pero centrarnos únicamente en el miedo a equivocarnos no es adaptativo. 

La audiencia, que se ha tomado el tiempo de ir a verte es porque algo de lo que dices les gusta o tiene sentido para ellos, por tanto, no está en tu contra, la audiencia quiere, busca y espera que triunfes y poder irse de allí con más de lo que llegaron.  Tu triunfo, es su triunfo también. Confía en ellos. 

+1 --> Sé tú mismo.

En último lugar, no podía irme sin darles este consejo. Sé que es un poco cliché y que es lo típico que se dice en la mayoría de las situaciones en la que vamos a relacionarnos con otros seres humanos (porque cuando estamos con animales, no tenemos la necesidad de ser quienes no somos, que raro es el ser humano). Pero, es una realidad que a muchos se les olvida. Ser tú mismo delante de una audiencia es un punto a tu favor para conseguir el triunfo y sentirte cómodo en la posición de ser el centro de atención por un momento. Cuando somos nosotros mismos, las cosas son más sencillas, estamos más relajados, somos más cercanos y podemos centrarnos en otras cosas y no en cómo nos movemos, cómo hablamos y en vernos perfectos y no equivocarnos. Ser nosotros mismos nos da la libertad de saber que podemos equivocarnos y que a pesar de ello seguir adelante como hemos hecho cada día de nuestra vida. Si te caes te levantas, te sacudes el polvo y sigues andando. 

                                                                                                             Paola Báez.

Hablemos sobre... Parte II

Hablemos sobre...

ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN.

No quiero meterme en el trabajo de otros profesionales, por lo que no voy a intentar venderos ningún tipo de deporte o rutina de ejercicios o plan alimenticio. Mi papel aquí es ayudaros a no obsesionaros con el movimiento "fit" que nos acompaña hasta en los cereales del desayuno. 

Porque, que bien vivíamos cuando desayunábamos cereales sin pensar en lo mala que es el azúcar, o la leche o que si "no sé que" causa cáncer o "no sé que" provoca desordenes hormonales. Mis abuelos se rebozan y hacen "la croqueta" en vuestras teorías. Pero bueno, ahora con la edad intentamos comer mejor (que no significa que estemos comiendo bien), pero lo intentamos... por salud. 

Lo que no nos podemos permitir es obsesionarnos con las reglas y normas que existen alrededor de la cultura "fit" y "saludable" hasta el punto de hacernos daño a nosotros mismos (física o emocionalmente). Cuando una moda, una persona, un ejercicio o una comida te hace infeliz, te lastima físicamente, te estresa o te genera ansiedad ES TÓXICO. Déjalo, tomate un respiro, da dos pasos atrás, toma perspectiva, dale la vuelta y vuelve a intentarlo o cámbialo. Ningún 6 pack debería tener el poder de arrebatarte la felicidad, NINGUNO.

No vayas al gym hoy. 

Comete ese helado, pizza, donut (o todo). 

Duerme hasta tarde. 

No te maquilles. 

No te pongas tacones hoy.

Sal con un moño de casa.

Haz, felizmente, lo que te de la gana. 

Lo que siempre pienso en estos casos y a mi me funciona es: "Hay que darle al cuerpo lo que el cuerpo te pide". Tu cuerpo es tu templo (OJO en el pronombre). Es TUYO y el que sabe lo que quiere eres tu. Tampoco te digo que seas irresponsable, te pido que te des un gustazo. Otro día ya haremos cuentas, o no.

Hoy disfruta del pastel de cumple de tu hijo, marido o hermano. Tomate una cerveza con tu abuela, comete la lasaña que te preparó tu tía o el mojito que te preparó tu hermano. Disfruta hoy, que para sufrir siempre hay ocasiones.  

En cuanto a los beneficios del ejercicio y una buena alimentación, es obvio que ambos juegan un papel importante en el equilibrio hormonal y energético del cuerpo, por lo que tienen una repercusión importante en estados emocionales y cognitivos con los que vivimos cada día. El ejercicio y ciertos alimentos son conocidos por ayudarnos a liberar hormonas que nos hacen más felices, más satisfechos y más pacientes. Además de ayudarnos a liberar tensiones. Así que, son herramientas importantes en el maletín de cualquier medico, psicólogo o terapeuta.

Una buena rutina de ejercicio y una alimentación equilibrada, puede ayudarnos a mantenernos lejos de las batas blancas.